早上赶地铁时，总能看到穿素食餐包的上班族、朋友圈里晒自制全素火锅的朋友，越来越多人选择素食，或是为了健康，或是出于环保理念。但不少人对素食有个顾虑：只吃菜、豆和谷物，会不会缺矿物质？尤其是容易被忽略的微量元素，今天就聊这个话题。

素食者容易缺哪些矿物质？

先讲个大家都懂的生活细节：煮菠菜的时候，水会变成深绿色，这是菠菜里的铁溶解出来了。但同样是铁，动物肝脏里的铁能被人体吸收20%左右，而菠菜里的植物铁（叫“非血红素铁”），吸收率只有3%到5%，这就是素食者铁吸收的痛点。除了铁，还有锌——日常吃的全谷物里有植酸，会像小海绵一样“吸走”锌，让锌没法被身体利用；还有硒，它对免疫力很重要，素食者如果只吃精米白面，硒的摄入也容易不够。这些矿物质缺了，会出现容易累、伤口愈合慢、免疫力差这些小问题，很多素食者可能没意识到和饮食有关。

为什么枸杞能帮上忙？

很多人觉得枸杞只是泡水喝的“养生小零食”，其实它是素食者补矿物质的“隐形好帮手”。先看铁：每100克干枸杞里的铁含量有15毫克，比菠菜还高（100克菠菜才2.9毫克），而且它里面的维生素C能帮着把植物铁变成好吸收的形式，就像给铁“开了绿色通道”，吸收率能翻好几倍。再看锌，枸杞每100克里有1.5毫克锌，虽然不多，但它没有植酸，不会像全谷物那样抢锌的“位置”，搭配燕麦、藜麦这些常吃的素食主食，刚好能中和植酸的影响。还有硒，干枸杞的硒含量是13.5微克/100克，比不少常见素食食材都高，平时抓一小把枸杞，就能悄悄补点硒。

用枸杞补矿物质的实用小技巧

光知道枸杞有用，不会用也白搭。给素食者说几个好操作的方法：早上打燕麦粥的时候，抓10颗干枸杞丢进去，不用额外加糖，粥香里带点枸杞的甜味，还能顺便补点铁和锌；煮素火锅或者煮杂蔬面时，快出锅前撒一把新鲜枸杞，既能保留营养，又能让汤的颜色更鲜亮；平时带饭，带一小包枸杞当加餐，搭配原味坚果，既不会饿，又能补点硒，比吃甜零食健康多了。

别只盯着枸杞，搭配更重要

不过也得说清楚：枸杞不是“万能补剂”，只是素食补矿物质的一个小补充。比如补铁，还可以搭配富含维生素C的素食，像番茄、鲜枣，和枸杞一起吃，吸收效果会更好；煮杂粮饭的时候，提前把杂粮泡1小时，能减少植酸的含量，再配点枸杞，补锌的效果会加倍。最重要的是，素食别只吃精米白面，多加点全谷物、杂豆，再加点枸杞这类小食材，就能把矿物质补得均衡。

其实不管是素食者还是普通饮食的人，补矿物质的核心都是“饮食多样”，不用把枸杞当药吃，就当日常的小食材，加在粥里、饭里、汤里，慢慢养成习惯就好。